Preparación física para un trekking de altura: plan de 8 semanas

Para un trekking de altura en Cusco no necesitas ser deportista, pero sí llegar con el cuerpo preparado. Lo ideal es empezar 6 a 8 semanas antes con tres cosas: resistencia (caminar, subir escaleras, bicicleta o nadar varias veces por semana), fuerza en piernas y tronco (dos días por semana) y caminatas largas con mochila los fines de semana, cada vez un poco más largas. Como base, la Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y ejercicios de fuerza al menos dos días por semana. Ojo con una idea clave: estar en forma no te protege del soroche. El entrenamiento hace que camines mejor y te canses menos; la aclimatación en Cusco es lo que previene el mal de altura. Aquí tienes un plan de 8 semanas y todo lo que conviene saber.

Entrenar y aclimatarse no son lo mismo

Esta es la confusión más común entre quienes preparan un viaje a los Andes, y conviene aclararla antes de empezar.

	Preparación física	Aclimatación
Qué es	Entrenar piernas, corazón y pulmones para caminar varias horas con comodidad	Dar tiempo al cuerpo para adaptarse a respirar con menos oxígeno
Dónde se hace	En casa, semanas antes del viaje	En altura: los primeros días en Cusco
Qué consigue	Menos cansancio, menos dolor muscular, más seguridad en bajadas y subidas	Reduce el riesgo de soroche
¿Previene el mal de altura?	No	Sí, es lo más eficaz

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) lo dicen claramente en su guía de viajes a gran altitud: la buena forma física no protege frente al mal de altura. Por eso un maratonista puede sufrir soroche y su compañero sedentario no. Lo que sí funciona es subir de forma gradual y descansar los primeros días; te lo explicamos en nuestra guía del soroche en Cusco.

¿Entonces para qué entrenar? Porque a más de 4.000 metros cada paso cuesta más. Con menos oxígeno, el cuerpo rinde menos que a nivel del mar, y si además llegas sin preparación, la caminata se vuelve una lucha. Un cuerpo entrenado tiene más margen: camina a un ritmo cómodo, se recupera antes en los descansos y disfruta del paisaje en vez de contar los pasos.

Cuánto entrenar según tu ruta

No es lo mismo una caminata de un día que una travesía de cinco. Esta tabla te orienta sobre cuánto tiempo prepararte, partiendo de una persona sana con actividad física moderada.

Tipo de ruta	Ejemplos	Preparación recomendada
Un día, dificultad moderada	Siete Lagunas del Ausangate, Palccoyo	4 a 6 semanas de actividad regular y algunas caminatas largas
Un día, subida intensa o gran altura	Laguna Humantay, Montaña de Colores	6 a 8 semanas, con trabajo específico de subidas
Varios días	Salkantay, Camino Inca, circuito del Ausangate, Choquequirao	8 semanas o más, con caminatas de varias horas en días seguidos

Si no sabes todavía qué ruta hacer, las comparamos todas en nuestra guía de rutas de trekking en Cusco.

Los cuatro pilares del entrenamiento

1. Resistencia aeróbica

Es la base de todo. Un trekking de altura consiste en caminar muchas horas a un ritmo constante, y eso se entrena con actividad aeróbica: caminar a paso rápido, subir escaleras, montar en bicicleta, nadar, usar la elíptica o correr suave.

La referencia de la OMS para adultos es de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad intensa. Para un trekking, lo ideal es acercarse a la parte alta de ese rango en las semanas previas.

¿Cómo saber si la intensidad es la adecuada? Usa la prueba de la conversación que proponen los CDC: si puedes hablar pero no cantar, estás en intensidad moderada; si solo puedes decir unas pocas palabras sin parar a respirar, es intensa. La mayoría de tu entrenamiento debería ser moderada: es el ritmo al que vas a caminar en la montaña.

2. Fuerza en piernas y tronco

Las subidas cargan los cuádriceps y los glúteos, y las bajadas castigan las rodillas. Un tronco fuerte te ayuda a llevar la mochila sin que la espalda sufra. La OMS recomienda ejercicios de fuerza al menos dos días por semana. Estos son los más útiles para la montaña:

• Sentadillas: la base de la fuerza en piernas.
• Zancadas: hacia delante y hacia atrás, imitan el gesto de subir un escalón alto.
• Subidas a un banco o escalón: el ejercicio más parecido a la subida real.
• Elevaciones de talones: para gemelos y tobillos.
• Plancha y plancha lateral: para el tronco y la espalda.
• Puente de glúteos: protege la zona lumbar.

Empieza con 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones, sin peso, y aumenta poco a poco. Si nunca has hecho ejercicios de fuerza, pide a un profesional que revise tu técnica las primeras veces.

3. Caminatas largas con mochila

Ningún gimnasio sustituye a caminar de verdad. Una vez por semana, preferiblemente el fin de semana, sal a caminar varias horas con la mochila y el calzado que vas a usar en el viaje. Si tienes cerros o colinas cerca, mejor: las subidas y bajadas son las que más se parecen a la montaña.

Este pilar tiene una ventaja extra: pruebas tu equipo. Las botas nuevas que hacen ampollas o la mochila que se clava en los hombros dan problemas en casa, no a 4.500 metros.

4. Bajadas, equilibrio y movilidad

Muchos caminantes entrenan para subir y se olvidan de bajar, que es donde aparecen los dolores de rodilla y los tropiezos. Incluye bajadas en tus caminatas, practica ejercicios de equilibrio (por ejemplo, mantenerte sobre un pie) y dedica unos minutos a estirar después de cada sesión. Si vas a usar bastones, entrena con ellos: descargan mucho las rodillas en las bajadas.

Plan de entrenamiento de 8 semanas

Este plan es una guía general para una persona sana que ya camina o hace algo de ejercicio. Adáptalo a tu nivel: si partes del sedentarismo, empieza antes y sube más despacio; si ya entrenas con regularidad, puedes empezar por la semana 3.

Semanas	Resistencia	Fuerza	Caminata larga del fin de semana
1 y 2: base	3 sesiones de 30 a 40 min a ritmo moderado	2 sesiones de 20 min (sentadillas, zancadas, plancha)	1,5 a 2 horas, terreno llano o con cuestas suaves, mochila ligera
3 y 4: subidas	3 a 4 sesiones de 40 a 50 min, incluyendo escaleras o cuestas	2 sesiones de 25 a 30 min, añadiendo subidas a escalón	2,5 a 3 horas con desnivel, mochila de 4 a 5 kg
5 y 6: volumen	4 sesiones de 45 a 60 min; una de ellas más intensa	2 sesiones de 30 min, con más series	3,5 a 5 horas con subidas y bajadas largas, mochila del viaje
7: prueba	3 sesiones de 45 min	1 o 2 sesiones suaves	Para treks de varios días: dos caminatas largas en días seguidos. Para rutas de un día: una caminata larga con todo tu equipo
8: descarga	2 o 3 sesiones cortas y suaves	Solo movilidad y estiramientos	Una caminata corta y tranquila. Llega al viaje descansado

La semana 8 es tan importante como las anteriores. Llegar a Cusco cansado o con agujetas es mala idea: los primeros días de aclimatación necesitas que el cuerpo esté fresco.

Una semana tipo de entrenamiento

Para que el plan sea fácil de seguir, así podría verse una semana de la fase de volumen (semanas 5 y 6). Mueve los días según tu agenda, pero intenta no poner dos sesiones fuertes seguidas.

Día	Sesión
Lunes	Fuerza (30 min) y estiramientos
Martes	Resistencia: 45 a 60 min caminando rápido o en bicicleta
Miércoles	Escaleras o cuestas: 40 min, con mochila ligera
Jueves	Fuerza (30 min) y equilibrio
Viernes	Descanso o paseo suave
Sábado	Caminata larga: 3,5 a 5 horas con subidas y bajadas
Domingo	Descanso activo: paseo corto, movilidad y estiramientos

Si un día te sientes muy cansado o te duele algo, descansa. Un día perdido no arruina el plan; una lesión sí.

Entrena con el equipo que vas a usar

El entrenamiento es el mejor momento para probar tu equipo. Muchos problemas de un trekking no tienen que ver con la forma física, sino con unas botas que rozan o una mochila mal ajustada.

• Calzado: usa en tus caminatas largas las botas o zapatillas de trekking del viaje. Si son nuevas, necesitas varias salidas para que se adapten a tu pie.
• Calcetines: prueba los calcetines de trekking que llevarás; los de algodón favorecen las ampollas.
• Mochila: ajústala con el peso real que vas a cargar: agua, abrigo, comida y cámara.
• Bastones: si vas a usarlos, aprende a regular su altura y a usarlos en las bajadas.
• Capas de ropa: en un día frío, practica quitarte y ponerte capas sin detenerte mucho tiempo.

Si no tienes montañas cerca

Muchos de los caminantes que llegan a Cusco viven en ciudades a nivel del mar y se preparan perfectamente. Algunas ideas:

• Escaleras: las de tu edificio, un estadio o un parque. Subir y bajar varias plantas con la mochila es uno de los mejores entrenamientos posibles.
• Cinta con inclinación: en el gimnasio, camina con la cinta inclinada a un ritmo que te permita hablar.
• Puentes, rampas y parques con desnivel: cualquier cuesta sirve si la repites varias veces.
• Bicicleta: fortalece las piernas sin impacto, ideal si tienes molestias en las rodillas.

Lo que el entrenamiento no puede hacer

Conviene ser honestos: ningún plan de entrenamiento en casa simula la altura. Las mascarillas que prometen «entrenar como en altura» no reproducen la falta de oxígeno de la montaña y no sustituyen a la aclimatación. Lo que de verdad te prepara para la altura es llegar a Cusco con tiempo y subir de forma gradual.

Los CDC dan algunas pautas generales para quien duerme por encima de los 3.000 metros: no aumentar la altura a la que duermes más de unos 500 metros por día y tomar un día de descanso cada tres o cuatro días. Para un viaje a Cusco, eso se traduce en algo sencillo: al menos dos días completos en la ciudad antes de tu primera caminata por encima de los 4.000 metros, y mejor si vas de menos a más (primero una ruta de un día, después un trek de varios días).

Los días antes de la caminata

• Descansa: nada de entrenamientos fuertes en los últimos días. En Cusco, pasea, pero sin forzar.
• Hidrátate: el aire de la altura es muy seco y se pierde mucha agua al respirar.
• Come ligero: comidas con hidratos de carbono, poca grasa y sin excesos de alcohol.
• Duerme bien: la noche anterior a una salida de madrugada, acuéstate temprano.
• Prepara la mochila la noche anterior, con la lista de qué llevar a las 7 Lagunas de Ausangate.

Durante la caminata: ritmo y respiración

En la montaña, la técnica importa tanto como la forma física.

• Camina despacio desde el principio. El error más común es salir rápido y agotarse en la primera media hora. Un ritmo que te permita hablar es el correcto.
• Pasos cortos en las subidas. Acorta el paso en lugar de forzar la respiración.
• Respira de forma profunda y regular. Coordina la respiración con los pasos en los tramos más duros.
• Descansos cortos y frecuentes mejor que pocos y largos: el cuerpo se enfría y cuesta volver a arrancar.
• Bebe y come algo en cada parada, aunque no tengas hambre ni sed.
• Escucha a tu cuerpo. Dolor de cabeza fuerte, náuseas, mareo o una falta de aire que no mejora con el descanso son señales para avisar al guía de inmediato.

En nuestro tour a las Siete Lagunas del Ausangate, la caminata se hace a ritmo tranquilo y las estaciones de realidad virtual en cada laguna funcionan también como pausas naturales para recuperar el aliento.

Quién debe consultar antes con su médico

Antes de empezar a entrenar y antes de reservar un trekking de altura, habla con tu médico si:

• Tienes una enfermedad cardíaca o respiratoria, o presión arterial alta no controlada.
• Estás embarazada.
• Tuviste antes un mal de altura grave.
• Tienes diabetes, anemia u otra condición crónica.
• Tomas medicación de forma habitual.
• Llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio y tienes más de 40 o 45 años.

Preguntas frecuentes

¿Con cuánto tiempo debo empezar a entrenar?

Entre 6 y 8 semanas antes del viaje es lo ideal. Para una ruta de un día de dificultad moderada, 4 semanas de actividad regular pueden ser suficientes si ya tienes una base.

¿Estar en forma evita el soroche?

No. La forma física te ayuda a caminar mejor, pero no protege del mal de altura. La única prevención eficaz es una buena aclimatación.

¿Qué es mejor para preparar un trekking: correr o caminar?

Caminar, sobre todo con cuestas y mochila, porque es exactamente lo que harás en la montaña. Correr suave ayuda a la resistencia, pero no sustituye a las caminatas largas.

¿Puedo hacer un trekking de altura si nunca he hecho ejercicio?

Sí, si tu médico lo aprueba y te preparas con tiempo. Empieza con caminatas cortas y ve subiendo poco a poco. Elige una ruta de un día de dificultad moderada para tu primera experiencia.

¿Sirven las mascarillas de entrenamiento en altura?

No reproducen la falta de oxígeno de la montaña ni sustituyen la aclimatación. Mejor dedica ese tiempo a caminar y a subir escaleras.

¿Qué tan en forma hay que estar para las Siete Lagunas del Ausangate?

Es una ruta de dificultad moderada. Si puedes caminar tres o cuatro horas con algunas subidas a ritmo tranquilo y llegas bien aclimatado, estás preparado.

En resumen

Prepararte para un trekking de altura es sencillo si empiezas con tiempo: resistencia varias veces por semana, fuerza dos días por semana y caminatas largas con mochila los fines de semana, durante 6 a 8 semanas. Llega a Cusco descansado, dale a tu cuerpo al menos dos días para aclimatarse y camina despacio. Así, el día que llegues a las lagunas del Ausangate, la montaña será lo único que te deje sin aliento.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Consulta con tu médico antes de empezar un plan de ejercicio o de viajar a gran altitud, especialmente si tienes alguna condición de salud.

Fuentes

• Organización Mundial de la Salud (2020): Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios.
• CDC, Yellow Book: High-Elevation Travel & Altitude Illness.
• CDC: Measuring Physical Activity Intensity (prueba de la conversación).